不眠でお悩みの方へ　

「布団に入ってもなかなか寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」など、睡眠のトラブルを訴える人は少なくありません。不眠は日本人にとても多い症状で、一般成人の30％以上が何らかの不眠症状を抱えているともいわれます。

「不眠＝不眠症」と考えられがちですが、不眠は、ストレスや生活習慣、さらに何らかの精神疾患の症状として起こるものもあります。精神疾患によって生じる不眠の場合、改善には原因となる疾患の治療が重要です。

放置していると仕事や勉強などの日常生活に支障をきたし、患者さんの生活の質（QOL）を下げてしまうため、発症原因を突き止め、早期に対策を行うことが重要です。

こんな症状はありませんか？不眠症状のセルフチェック

以下のような状態が続く場合には、適切な治療・対策が必要です。

早期に受診されることをおすすめします。

• 布団に入っても30分以上寝つけない日が週3日以上ある
• 眠りが浅く、夜中に何度も目が覚める
• 起きる予定の時間よりかなり早く目覚めて、その後、眠れない
• 最近、ぐっすり眠れた気がしない
• 日中に強い眠気を感じる
• 寝不足で気分が悪く、イライラする
• 寝不足で集中力が落ちてやる気が出ない
• 「今夜も眠れないかもしれない」と不安になる

不眠の4つのタイプ

不眠症状は、おもに以下の4つのタイプに分けられます。

これらの症状は1つとは限らず、複数のタイプが組み合わさっている場合もあります。

入眠障害（にゅうみんしょうがい）

寝つきが悪く、30分～1時間以上かかる

中途覚醒（ちゅうとかくせい）

寝つきは良いが、夜中に何度も目が覚める、一度起きるとなかなか寝つけない

早朝覚醒（そうちょうかくせい）

寝つきは良いが、予定の起床時間よりもかなり早く目が覚めてしまい、二度寝できない

熟眠障害（じゅくみんしょうがい）

十分な睡眠時間はとれているが、眠りが浅く、ぐっすり眠れたという感覚がない

不眠を招く主な原因

不眠症状を招く主な原因には以下のような要因が考えられます。

加齢

加齢により、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌量が減少する。また、日中の活動量・基礎代謝が低下し、睡眠で補わなければならないエネルギー量が減少することで、睡眠時間は徐々に短くなる。年齢による睡眠時間の減少は自然な現象だが、睡眠時間を増やそうとして就寝時間を早めると、余計寝つきが悪くなったり、中途覚醒が増えたりするケースがある。

精神的なストレス

仕事の悩み、人間関係トラブルなど、何らかの精神的なストレスや強い緊張が原因で眠れなくなる。特に、神経質で生真面目な性格の人は、ストレスを強く感じやすいため、不眠になりやすい傾向がある。

生活リズムの乱れ

海外旅行による時差ボケ、シフト勤務による昼夜逆転、昼寝のし過ぎなど、生活リズムが崩れ、眠る機会が妨げられることで不眠を生じる。

また、若い世代では、近年、深夜のスマホ操作などによる不眠も増加している。

薬剤・嗜好品（刺激物）

身体疾患の治療のための薬剤の成分が原因で不眠が生じることがある。

また、嗜好品であるコーヒー・紅茶のカフェイン、タバコのニコチンは、中枢神経を刺激して覚醒を促す作用がある。カフェインには利尿作用もあるため、夜間に尿意を感じ、中途覚醒の原因になる。お酒のアルコールは、寝つきは良くなるが、浅い眠りになり、睡眠の質が低下する。

心身の疾患・外傷

病気やけがの症状が原因で眠れなくなる。うつ病や統合失調症などの精神疾患、睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグズ症候群（むずむず脚症候群）などの睡眠障害*1、さらにその他の身体疾患、外傷などが不眠を招くケースもある*2。

*1睡眠時無呼吸症候群によるいびきや呼吸の一時停止、レストレスレッグズ症候群による四肢の異常などがある。

*2関節リウマチなどの痛みを伴う疾患、喘息の発作、アレルギー疾患による痒み、前立腺疾患の頻尿、ケガの痛みなどが原因で眠れないケースがある。

ホルモンバランスの変化

女性の場合、月経前や妊娠・出産、更年期などに女性ホルモンバランスが変化する影響で不眠を生じることがある。

寝室の環境

周囲の騒音や光がスムーズな眠りを妨げる。暑すぎる・寒すぎるなど、寝室の温度や湿度が原因で安眠できないケースもある。

不眠症状を伴う主な疾患

不眠は、以下のような疾患の症状として起こる場合があります。

適応障害

人間関係や環境の変化など、何らかの特定の出来事がきっかけになり、気分の落ち込みや不安感、不眠などを生じる。

うつ病

精神的・身体的なストレスや強い緊張をきっかけに脳の機能バランスが崩れ、活動エネルギーが低下して気分の落ち込み、集中力の低下、意欲の喪失、不眠などを生じる。

不安障害

過度な不安感や緊張が続き、気分の落ち込み、食欲不振、不眠などを伴う。

不安障害には以下のような種類がある。

全般性不安障害

日常生活上の出来事に対し、漠然とした不安感（浮動性不安*3）や心配が半年以上続く。

*3自分や家族が不幸になるのではないか、大地震が起きるのではないかなど、通常は危険だと感じない状況に強い恐怖を抱くのが特徴。

社交不安障害

他人の目が過度に気になり、人前に出ることや他人との交流に強い不安を感じる。

パニック障害

場所や時間に関係なく、動悸、胸の痛み、息苦しさ、めまい、吐き気などのパニック発作を生じ、強い恐怖に襲われる。

広場恐怖症

公共交通機関・人混みなど、逃げるのが難しい場所や助けを求めにくい環境に強い恐怖や不安を生じる。

双極性障害

気分が高揚する「躁状態」と、気分が落ち込む「うつ状態」が繰り返し現れる疾患。

躁状態では活動欲求が高まり、寝ないで動き回ったり、興奮して寝つけなくなったりする。また、うつ状態では、気分の落ち込みや不安が高まり眠れなくなる。

生理前気分不快症候群（PMDD）

月経が始まる2週間前くらいから心の状態が不安定になり、抑うつ、不安、緊張、情緒不安定、集中力の低下、イライラ、不眠などを生じて日常生活に支障をきたす。

更年期障害

閉経前後の約10年間の更年期（45歳～55歳頃）は、女性ホルモン（エストロゲン）が減少することで、ホットフラッシュ、肩こり、頭痛、腰痛、イライラ、抑うつ、不眠といったさまざまな不調を生じる。

※このほかにも、内科的な病気やケガが原因で不眠を生じることもあります。

原因となる疾患・外傷が回復すると不眠症状も改善されるケースが多いです。

当院で行っている不眠の治療

不眠の原因は人それぞれ異なります。

当院では、最初に問診を行い、睡眠の状態やお困りの症状、生活習慣などを詳しくお伺いします。

その後、心理検査や血液検査などを実施して、身体的・精神的要因を総合的に評価した上で、それぞれの患者様の状態に合わせた治療を行います。

問診や検査の結果、より専門的な検査・治療が必要と判断した場合、昭和大学横浜市北部病院などの提携病院をご紹介いたします。

生活習慣の見直し（睡眠衛生指導）

睡眠衛生指導は、不眠の改善には欠かせないものであり、睡眠を妨げる悪い生活習慣や環境を見直すことで、睡眠の質を高める効果が期待できます。

規則正しい生活を送る

睡眠と覚醒のリズムを調整する「メラトニン」は太陽の光でリセットされ、起床後14～16時間後から再び分泌が増加します。睡眠のリズムを整えるには、規則正しい生活を心がけ、起床時間と就寝時間はなるべく一定にしてメリハリをつけることが重要です。起床時はカーテンを開けて太陽の光を浴び、しっかり朝食を摂って体と心を目覚めさせましょう。

寝室環境を整える

快適な寝室環境は、室温は20℃前後、湿度は40～70％といわれています。

季節に合わせて冷房・暖房をうまく活用し、心地よいと感じる環境を保ちましょう。

寝室の照明はできるだけ暗くし、カーテンやドアなどで周囲の音と光を遮断することも重要です。特に、電子機器のブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、寝つきを悪くするため、就寝2時間前以降はスマホ・パソコンの使用を控えましょう。

運動習慣をつける

適度に身体を動かすと、心地よい疲労感を生じて寝つきが良くなります。

ただし、激しい運動は交感神経を興奮させ、逆効果になるため、無理なく行うことができるウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。

嗜好品の摂り方を見直す

カフェイン・アルコールの摂取を減らし、ノンカフェインやノンアルコールの飲み物に置き換えましょう。睡眠薬代わりの寝酒は睡眠の質を落とすだけでなく、依存の問題もあるため、絶対に止めましょう。また、夜中のトイレの回数が増える原因になるため、寝る前は水分の取り過ぎにも注意が必要です。

喫煙は、睡眠だけでなく、全身の健康に悪影響を与える恐れがあるため、なるべく禁煙を心がけましょう。

薬物療法

睡眠習慣を改善しても不眠が続く場合や、原因となる疾患がある場合には、睡眠薬の処方や、症状に合わせた薬物療法を行います。当院では、薬の使用をできる限り最小限にし、生活改善や非薬物療法と組み合わせて治療を行います。薬の使用について不安がある方も遠慮なくご相談ください。

睡眠薬

不眠や睡眠リズムの乱れを改善し、睡眠の質を高める効果が期待できる。

睡眠薬には、メラトニン受容体作動薬*4、オレキシン受容体拮抗薬*5、GABA受容体作動薬*6などがあり、不眠のタイプによって使い分ける。

*4メラトニンの働きを強めて自然な眠気を強くする薬

*5覚醒を維持する脳内物質オレキシンの働きを弱めて睡眠を促す薬

*6脳の興奮を抑える神経物質（GABA）の働きを強め、脳の活動を休ませる薬

抗うつ剤

うつ病または心理的なストレスによるうつ症状が強い場合。気分の落ち込みを改善し、意欲を高める効果が期待できる。

抗不安薬

不安や恐怖を伴う場合。強い不安感や緊張感を和らげる効果が期待できる。

抗精神病薬

重度の不安症状がある場合。広場恐怖症などの強い不安症状を和らげる効果が期待できる。

精神安定剤

うつ病または双極性障害による躁状態やうつ状態がある場合。極端な気分の波を落ち着かせて緩やかにする効果が期待できる。

※その他、生理前気分不快の場合には低用量ピル（LEP）、更年期障害の場合はホルモン補充療法（HRT）や漢方薬の処方、睡眠時無呼吸症候群の場合にはCPAP治療など、疾患に応じた治療が必要になる場合もあります。他の診療科での治療が必要な場合には、信頼できる提携医療機関をご紹介しておりますのでご安心ください。

薬を使わない不眠改善法（非薬物療法）

非薬物療法とは、薬物を用いることなく、体から心の状態に働きかける治療です。

薬物療法のような即効性はありませんが、継続することで、睡眠の状態を改善する効果が期待できます。

漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）

筋肉を緊張させた後、弛緩させることでリラックスを促す方法です。

体の特定の部位に力を入れて緊張した状態にしてから脱力させることで、筋肉が緩んでいく感覚を味わいます。緊張と弛緩を繰り返すことで、強い緊張・不安を和らげる効果が期待でき、ストレスマネージメントにも有効です。

自律訓練法

自分でリラックス状態になるように暗示をかける方法です。

仰向けまたは椅子に座った状態で軽く目を閉じ、ゆっくりと腹式呼吸を行います。意識して吐く時間を長くとり、「手足が重たい」「手足が温かい」「心臓が静かに脈を打っている」という具合に順番にイメージし、心の中で数回唱えることで自己暗示となり、緊張や不安が和らぎます。

心身ともにリラックスした状態になり、寝つきを良くする効果が期待できます。

心理療法（カウンセリング）

患者さんの精神的なストレスが不眠の原因となっている場合には、カウンセラーによる心理療法（カウンセリング）が有効です。患者さんの不眠の原因や現在の状況を整理し、解決方法を一緒に考えることで、つらい気持ちを和らげる効果が期待できます。また、ネガティブな物事の捉え方や思考パターンに気付き、修正することで、気持ちを前向きにする効果も期待できます。

当院では臨床心理士・公認心理師が、患者さん一人ひとりの状態に応じたカウンセリング・治療を行います。

カウンセリングの料金など詳細については、以下のページをご覧ください。

自分で行う不眠の対処法

うまく寝つけず、最近、良い睡眠がとれていないと思う時は、まず生活の見直し（睡眠衛生指導を参照）を行うとともに、以下のような方法を試してみましょう。

1．入浴時間を見直す

ヒトは、深部体温が下がる時に眠気が起こるため、入浴でいったん体温を上げることは有効です。夕食後から就寝の1時間前くらいまでに38℃～40℃くらいのぬるめのお湯にゆっくり浸かると、交感神経を刺激せずに深部体温を上げることができます。入浴後は副交感神経も高まり、徐々に熱が奪われて体温が下がってくることで寝つきやすくなります。

反対に、眠る直前の熱いお風呂は逆効果になるため避けましょう。

2．眠くなってから布団に入る

眠くないのに無理に眠ろうとすると、体の緊張を高め、余計、目が冴える原因になります。

就寝前はリラックスして過ごし、眠気を感じてから布団に入りましょう。

また、うまく寝付けない時は、いったん布団から出て、読書やゆったりした音楽を聴くなど、気分を変えて再び眠気を感じてから布団に戻るようにします。

もし、あまり眠れなかった場合も起床時刻は遅らせず、いつも通りに起きることが大切です。太陽光を浴び、日中、活動的に過ごすことで、徐々に睡眠のリズムが整いやすくなります。

よくある質問

院長からのひと言　

旅行時などに睡眠のリズムが崩れ、一時的に寝つきが悪くなることは珍しくありませんが、睡眠がうまく取れない状態が何日も続き、日中、心身の不調を感じる場合は、適切な治療が必要です。特に、眠っても心身の疲れが取れない時や、気分が晴れず、これまで好きだったことが楽しめない、といったような場合には、心の病気の可能性も考えられます。

一度不眠を経験すると、「また眠れないのでは……」という不安を持つようになり、ますます寝付けなくなる悪循環に陥りやすくなります。たかが睡眠不足と軽く考えず、日常生活に支障をきたす不眠症状がある時は、どうぞお気軽にご相談ください。